O ganho de massa muscular costuma ser o objetivo de muitas pessoas que começam a praticar atividade física. O Ministério da Saúde reconhece a importância desse objetivo, já que a musculatura contribui para a melhora da saúde, o aumento do metabolismo e a redução do risco de quedas e traumas.
Por outro lado, ganhar massa muscular pode ser um desafio. Para que o processo ocorra de forma saudável, as autoridades de saúde recomendam combinar a prática regular de exercícios físicos, especialmente musculação, com uma alimentação equilibrada.
A boa notícia é que há estratégias que podem ajudar a alcançar esse objetivo. Especialistas apontam que o uso de suplementos, por exemplo, auxilia na ingestão dos nutrientes necessários para o desenvolvimento dos músculos. Além disso, outras orientações, quando seguidas corretamente, contribuem para o ganho de massa muscular.
Consumo de proteínas em alta quantidade
Quando o assunto é dieta para ganho de massa muscular, as proteínas essenciais. A nutricionista Karine Abrahim, em entrevista à imprensa, explica que o macronutriente é imprescindível para a construção dos músculos, pois é composto por aminoácidos importantes para a reparação dos tecidos musculares após a prática de exercícios físicos.
Dessa forma, consumir alimentos ricos em proteínas em todas as refeições, como carnes vermelhas magras, peixes, frango, peru, ovos, tofu, queijos e iogurtes desnatados, é regra para a manutenção da massa muscular e a hipertrofia. Esses alimentos, além das proteínas, fornecem outros nutrientes ao organismo.
Carnes, ovos e peixes, como sardinha e atum, são fontes de vitamina B12, essencial para a formação das células sanguíneas, o funcionamento do sistema nervoso e o metabolismo energético.
Karine destaca que, para o ganho de massa muscular, é importante o consumo de proteínas em, no mínimo, três ou quatro refeições ao dia. Para determinar a quantidade ideal, o recomendado é buscar orientação nutricional para um plano alimentar personalizado.
Outros nutrientes também são necessários
Para o funcionamento do organismo, a recomendação é manter uma alimentação balanceada, com proteínas e outros nutrientes. Em entrevista à imprensa, o nutrólogo Neto Borghi explica que, para o ganho de massa magra, é necessário ingerir carboidratos para obtenção de energia, e gorduras boas para a produção de hormônios relacionados ao crescimento muscular.
Em uma dieta bem planejada, todos esses nutrientes aparecem em porções calculadas estrategicamente para favorecer o desenvolvimento muscular, o que reforça a importância do acompanhamento profissional.
Suplementos alimentares ajudam no processo
Uma alternativa que pode contribuir para o ganho de massa muscular é a suplementação. Segundo Neto, os suplementos podem auxiliar na ingestão adequada de nutrientes, influenciando no desempenho e na recuperação dos músculos.
Os produtos estão disponíveis em lojas e sites especializados em artigos fitness. Há uma variedade de opções, e conhecer as propriedades de cada um é fundamental para atingir os objetivos desejados.
É importante, por exemplo, saber como tomar coenzima Q10, whey protein, creatina e outros suplementos. Há pessoas que consomem os suplementos puros, enquanto outras os utilizam como ingredientes em vitaminas, panquecas e outras receitas.
Hidratação é fundamental
A ingestão de água é recomendada por diferentes órgãos de saúde. Segundo o Ministério da Saúde, a hidratação contribui para o funcionamento adequado do organismo, auxiliando na eliminação de toxinas, no transporte de nutrientes e na regulação da temperatura corporal.
A água também pode ajudar na perda de gordura, pois equilibra o apetite e reduz a ingestão calórica, sendo uma aliada para quem busca ganho de massa muscular.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos saudáveis consumam, pelo menos, dois litros de água por dia. No entanto, a quantidade pode variar dependendo de fatores como idade, peso, nível de atividade física e condições de saúde.
Estabelecer horários para alimentação pode ajudar
Seguir a dieta pode ser desafiador, mas Karine aponta que estabelecer horários pode ajudar na constância. A prática também contribui para evitar pular refeições, permitindo que a pessoa atinja as calorias diárias necessárias e prevenindo a perda de massa magra durante períodos prolongados de jejum.
Estabelecer horários para cada refeição favorece a organização e o planejamento, minimizando os riscos de imprevistos que comprometam a alimentação.
Alimentos ultraprocessados e álcool devem ser evitados
Há hábitos que podem prejudicar o processo de ganho de massa muscular. Karine destaca que o consumo de alimentos ultraprocessados, como fast food, refrigerantes e doces, pode ser um problema. Esses produtos são pobres em nutrientes essenciais para o desenvolvimento muscular. Além disso, o consumo de álcool interfere na síntese proteica, um processo essencial para a construção dos músculos.